Эффективный комплекс упражнений на грудные мышцы

Плюсы и минусы гиревого спорта

Преимущества:

1. Универсальность, т.к. с гирей можно выполнять упражнения на плечи, грудь, руки и пр., т.е. на любые мышечные группы.
2. Минимальные затраты на инвентарь.
3. Занимает минимум места при хранении.
4. Развитие силы в совокупности с выносливостью. Тренировка в зале позволяет работать только над одним из показателей.
5. Улучшение сердечно-сосудичной системы.
6. Развитие координации.
7. Возможность интеграции с иными спортивными направлениями, например, легкой атлетикой, единоборствами и пр.
8. Подходит как мужчинам, так и женщинам.

Недостатки:

1. Мышечную массу набрать не получится.
2. Травмоопасность, но наравне с тренингами со свободными весами.

Какой вес выбрать для начала?

Нагрузка должна быть эффективной и безопасной. Для определения веса отталкивайся от результатов в жиме штанги лежа. Если во время тренировки жмешь до 100кг, выбирай груз 16 кг. Больше? Тогда 24 или 36 кг. Слаб физически или женщина? Бери 4 или 8 кг.

Как правильно выбрать гирю?

Ассортимент на рынке представлен классическими округлыми вариантами для профессионалов, сборными и насыпными видами.

Сборные снаряды – отдельные пластины, которые соединяешь вместе до получения нужного веса. Главное преимущество – экономичность.

При выборе уделяй особое внимание качеству, т.к. снаряд может рассыпаться над головой.

Насыпные внутри пустые. Вес регулируй путем засыпания в них песка. Недостаток в том, что необходимо постоянно взвешивать и пересыпать наполнитель.

Классифицируют их по форме на квадратные, дискообразные, черепообразные, с 2 рукоятками. Для упражнений на все группы мышц выбирай классический вариант.

Изготавливаются из металла и пластика. Последние не лучший выбор, поскольку в них смещается центр тяжести.

Удобство дужки – немаловажный параметр. Поэтому перед приобретением снаряда подними его вверх. Если гиря не находится на предплечье при провисании вниз, а остановилась на запястье, возьми другую гирю. Тебе потребуется больший размер дужки. Ее толщина также играет роль. Если она очень толстая, увеличивается риск травмы.

Лучшие упражнения

Не забудь перед тренировкой провести разминку, а после нее растяжку. Число повторов– 12-14, отдыхай между упражнениями 10 сек. Из предложенного перечня можешь выбрать 3 варианта, и выполняй за тренировку 3 трисета с 2-минутными перерывами между ними. В это время сделай статическую растяжку на 5-7 сек. для удаления анаэробного распада. По прохождению времени измени программу тренинга.

Вся тренировка грудной клетки должна занимать 10 минут.

Разминка

Ее преимущества:

1. Уменьшение риска получения травмы.
2. Нормализация тонуса ЦНС.
3. Повышение силовой производительности.
4. Нормализация метаболических процессов.
5. Повышение эластичности мышечных волокон и суставов.

Начни с заведения руки за спину и сцепление ладоней в замок. Держи корпус ровно. Потихоньку подними руки до появления напряжения и растяжения грудных мышечных волокон. Зафиксируйся в верхнем положении, а потом расслабь верхние конечности, расположив руки в зоне таза.

Перед упражнением на одну руку поработай над растяжкой грудных мускулов. Встань в дверном проеме. Немного согни правую руку и обопрись в него. Немного зашагни в фронтальном направлении и наклонись вперед. Постой так 1 мин. вернись в изначальную позу и повтори упражнение, сменив руку.

Отжимания

С них нужно начинать тренировочную программу. Помогает проработать грудные мышцы, а также кора и трицепсы. Глубокие прогибы лучше раскрывают грудную клетку по сравнению с классическими. Порядок выполнения:

1. Из упора лежа вытяни тело в струну, а ладони положи на ручку груза.
2. Прижав немного локти к кору, постепенно опускай торс вниз.
3. Когда окажешься в точке, когда ладошки будут на одной линии с плечами, начинай возвращаться в изначальное положение.

Для усложнения опирайся о гирю только одной рукой, а второй подтягивай гирю вверх по направлению к талии. Затем поставь ее на место и начни новое отжимание, но на снаряде размести другую.

Жим в положении лежа на полу

Лежа на ровной поверхности, возьми снаряды верхним хватом. Попеременно сгибай руки в локтях. При выполни повторений отводи конечности в стороны. Выдыхая, медленно поднимай снаряд вверх, но локоть не распрямляй полностью. Выдыхая, делай обратное движение.

Упражнение «Пуловер»

Ляг на скамью, возьми снаряд за боковые части дужки. Ладошки смотрят друг на друга. Подними гирю над своей головой. Выдыхая, без резких движений опусти ее вниз за край скамейки. Вдыхая, вернись в изначальную позу. Локти разводить нельзя.

Тяга в наклонной стойке

В каждую руку возьми по грузу. Наклони спину под 45-градусным углом. Ступни должны быть на уровне плечевой линии, а коленки немного согни. Постепенно подтяни груз к животу, задействуя мышцы рук и грудной клетки. В стороны локти разводить нельзя. Заверши упражнение, опустив гири вниз. Расслабь руки.

Поднятие гири одной рукой лежа

Согнув ноги в коленных суставах, упрись ступнями в пол. Гирю держи над плечом в немного согнутой руке. В процессе разворачивания ладошки к кору неспеша поднимай гирю вверх. Достигнув верхней точки, потянись плечом за рукой и разверни в этом направлении грудь. Потихоньку опусти гирю в нижнюю точку, а локоть обопри о пол.

Рывок гири

Расположи ступни на расстоянии, чуть больше ширины плечевого пояса. Гирю поставь между них. Наклонись к снаряду, держа прямой спину. Взял гирю за дужку, отведи слегка таз назад. Слегка замахнись снарядом между ногами назад. Задействуя верхнюю часть туловища в противоположном направлении от снаряда, создай инерцию и подними гирю над собой по широкой дуге перед собой. Сделай рукой с грузом широкий полукруг и возвратись к исходному положению.

Тренировочную программу можно расширить упражнениями, рассмотренными в статье «Как создать идеальный рельеф грудных мышц?».

Основные ошибки

1. Большой вес снаряда, не подходящий уровню физической подготовки. При резком поднятии такого груза повышается травматизм.
2. Спина не зафиксирована. Когда ты не следишь за этим, увеличивается возможность смещения позвонков и ущемления нервных окончаний.
3. Несоразмерная нагрузка. Если ты занимаешься до изнеможения, организм не успевает полноценно восстановиться. Как следствие, замедляется рост мышечной массы в груди.
4. Изменение техники. Силовая тренировка с гирей не приемлет импровизации, т.к. повышается риск получения травмы.
5. Очень сильных хват снаряда. Он должен свободно колебаться в ладони при раскачивании. Иначе страдают суставы и связки. Удерживай груз больше пальцами, а не ладошками.
6. Неправильно подобранная обувь. При слабом сцеплении кроссовок с поверхностью повышается риск падения при инерционном движении груза в воздухе.

Что делать если мышцы рук слабые?

Если долго не можешь удерживать груз в руках, необходимо уделить больше внимания тренировке рук и повышению силы кистей и предплечий.

Последние задействуются при сгибании/разгибании рук при занятии с гантелями/гирями на плечевые мышцы, бицепс и трицепс.

При их слабости прибегни к статическим нагрузкам. Самое простое – удерживай груз в руке на протяжении некоторого времени. Когда сможешь держать его 20 и более секунд, повышай вес на 5 кг.

Силу хвата тоже нужно тренировать. Используй для этого кистевые эспандеры. Сжимай и разжимай его на протяжении 10 сек. Это 1 повторение, в за тренировку их должно быть 10 в каждом из 6 подходов.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Слабые мышцы независимости от нагрузок указывают на дефицит протеина. Для восполнения недостатка белка принимай спортивные добавки – протеин и аминокислоты. Они в отличие от продуктов питания содержат чистый и легкоусвояемый белок.

При нехватке силы и выносливости во время выполнения упражнений с гирей на грудные мышцы принимай креатин. Не забывай про комплексы витаминов и минералов, ускоряющие процесс восстановления после тренировки.